
V vseh letih ukvarjanja s teki na ultra razdalje, sem prišel do ugotovitve, da je na takšnih “ekstremih” kot so večdnevni etapni teki, kamor sodi tudi Slovenska planinska pot, treba jesti predvsem zelo veliko “prave,” običajne hrane. V kolikor nam seveda razmere to dopuščajo. Težko si zamišljam, da bi s seboj v puščavo na Marathon des Sables denimo nesel sendviče, tortilje, klobase, sir itd. Zaradi specifičnosti okolja je treba seveda tam jesti predvsem takšno hrano, ki se zaradi visokih temperatur ne kvari. Tam, kjer je to mogoče pa naj “sladkorne bombe” v obliki energijskih gelov, čokoladic in podobno, predstavljajo zgolj dodatek in naj ne pokrivajo več kot 30 – 40 odstotkov potreb po gorivu. Vedeti moramo namreč, da se veliko sladkorjev skriva tudi v praških in tabletkah za športne napitke. Praktično nemogoče je pokriti vse energijske potrebe samo z ogljikovimi hidrati (sladkorji) saj se poraba na celodnevni etapi giblje med sedem do desettisoč kalorij, zato je ključnega pomena, da “naučimo” telo uporabljati oz. “kuriti” lastno maščobo. V zadnjem času so tudi v profesionalnem športu, začeli športniki uporabljati ketone (vabim vas, da preberete tudi moje sorodne in povezane članke na temo KETONSKA DIETA). Običajno so geli pakirani v 66 ml tubi, ki vsebuje okoli 20 – 25 g hidratov kar se pretori v 88 – 100 kcal. Če bi hoteli torej pokriti energijske potrebe ene etape, ki traja dvanajst ali več ur, zgolj s sladkornimi geli, bi jih morali pojesti torej okrog osemdeset na dan!!! Tudi, če bi kombinirali uporabo gelov z energijskimi čokoladicami, kjer je vrednost kalorij nekoliko večja (povprečna 100 gramska energijska čokoladica nudi slabih 300 kalorij) bi ob petnajstih čokoladicah še zmeraj morali pojesti vsaj trideset gelov, kar je seveda še zmeraj ogromno.

Rekel bi, da je maksimum sladkorja v obliki športnih gelov, ki ga organizem še prinese je okrog 10 gelov na dan. Če gre za krajše razdalje, bodisi v obliki treninga ali tekme, so geli v kombinaciji z drugimi oblikami sladkorjev (športne čokoladice, tablice, praški za mešanje športnih napitkov itd.) načeloma lahko edini vir energije. Ko govorim o krajših razdaljah mislim na dolžine do maksimalno 50 km oz. do 5 ur. Na običajnih, baznih oz. rutinskih treningih se običajno ne poslužujem gelov, razen pri intenzivnejših ali daljših tekih, saj menim, da telo razvije določeno toleranco in tako njihov učinek (o)slabi.
Kaj torej jesti (da ne obležimo ob cesti)?
Glikogen, ki ga imamo shranjenega v mišicah in jetrih in ga je za pribliožno za 2.200 kalorij (odvisno od različnih faktorjev), nam bo zadostoval kvečjemu za štiri do pet ur visokointenzivne vadbe ali tekme. Ob dodajanju sladkorjev v obliki gelov, čokoladic, in napitkov seveda. Če pa bo telo v akciji dalj časa, pa mu treba vsekakor ponuditi takšno hrano, ki jo naš želodec dobro prenaša, nam je okusna in jo imamo radi. Pogoj je seveda še, da ni hitro pokvarljiva in da zavzame čim manj prostora. Kar se tiče teže ima ta kar trojni pomen. Hrana ne sme biti “težko” prebavljiva, da nam ne bi za dalj časa obležala v želodcu in bi organizem posledično porabil veliko energije za njeno prebavo. Pa tudi drugače ne sme biti pretežka, saj vsak dodaten gram bistveno pripomore k skupni teži celotnega nahrbtnika. Je pa dobro da je “težka” po svoji kaloričnosti, saj je poraba energije na takšnih preizkušnjah enormna. Zato je dobro kombinirati športno prehrano s pravo hrano, ki naj bo čimbolj raznovrstna, v kolikor nam to pogoji seveda omogočajo.
SENDVIČI
Sam se navadno založim z doma narejenimi sendviči iz beljakovinskega kruha, ki ga na eni strani namažem z ghee in kokosovim maslom, na drugi pa z arašidovim. Jedro oz. glavnina sendviča je rezina pršuta, rezina suhe slanine – pancete, rezina poltrdega polnomastnega sira, na trakce narezana kisla kumarica in na kolobarje narezani dve olivi. Tako pripravljene sendviče s strojčkom vakumsko zapakiram in “zavarim” v malenkost debelejše PVC vrečke.
RECEPT ZA MAŠČOBNO BELJAKOVINSKI KRUH
TORTILJE
Podobno kot sendviče, si pripravim tudi tortilje. Navadno kupim že pripravljene tortilje iz koruzne moke. Da se lažje zvijejo in razvijejo boljši okus, jih je dobro na obeh straneh malenkost popeči. To naredimo v dovolj veliki teflonski ponvi, kjer zadostuje že kapljica olja, da se tortilja ne bo sprijela na njeno dno. Nadev, ki si ga pripravim doma je navadno sestavljen iz popečenih koščkov piščančjega in puranjega mesa. Lahko bi uporabili tudi kakšen kos ribe brez kosti, saj so vse naštete vrste mesa lahko prebavljive ter bogate z beljakovinami in maščobami. Koščke mesa pečem na ghee maslu ali kokosovem olju, dodam pa mu sol, na koščke narezane in popražene mandlje, v slanici vloženo mlado zrnje koruze, ter na koščke narezano poljubno zelenjavo (por, paprika, paradižnik…), ki pa je ne sme biti preveč (maksimalno četrtina celotnega nadeva). Preden, še toplo tortiljo obložim z nadevom, njene robove potrosim z naribanim sirom. Ta bo pomagal zvito tortiljo držati skupaj. Če gre za enodnevno tekmo ali daljši trening, lahko sredico tortilje na tanko namažemo še s kislo smetano, majonezo, gorčico, paradižnikovo pasto ali drugo poljubno omako oz. namazom, ki nam je všeč. Če gre za več kot 24 ur trajajočo aktivnost pa to ni priporočljivo, saj se lahko kaj od naštetega pokvari in tako ostanemo brez “goriva” ali pa si celo zastrupimo želodec. Ko tortiljo obložim z nadevom, njen levi in desni robu zapognem navznoter, preko nadeva, da mi ta kasneje ne bo padal ven in jo tesno zavijem. Toplota bo povzročila, da se bo sir stopil in tortiljo “zalepil”. Ko se bo ohladila, pa bo takšno obliko tudi zadržala. Hladne tortilje na sredini prerežem in jih tako kot sendviče vakumsko zapakiram ter “zavarim” v malenkost debelejše PVC vrečke.

BEEF JERKY IN PEMMICAN
Kot odličen prigrizek, ki zasede zelo malo prostora in je izredno hranljiv, se je izkazal Beef Jerky. Prava koncentrirana mešanica maščob ter beljakovin pa je tudi Pemmican. Več o sušenih mesninah, ki so na etapnih tekmah ali tekaških projektih nepogrešljive in med katere sodita tudi slednja, lahko preberete na tej POVEZAVI.
OREŠČKI
Tudi različni oreščki in semena, kot so brazilski oreški, mandlji, makadamija, pinjole, pistacije, indijski, lešniki, bučna in sončnična semena, amerški in navadni orehi so zelo hranljiv prigrizek, ki zavzame malo prostora in se ne kvari. Oreški in semena imajo mnogo različnih koristnih hranil. Med njimi so zame najpomembnejše zdrave maščobe in vlaknine. Vsebujejo pa še veliko vitamina E, folatov in mineralov (kalcij, kalij, magnezij…), delujejo pa tudi antioksidantno. Vsak orešček in seme ima malo drugačno sestavo, zato je dobro, če si pripravite mešanico, ki jo shranite v majhne paketke. Oreškom lahko primešate tudi koščke suhega sadja, rozine…

DRUGO
Zlati standard so seveda še vedno banane. Pri nakupu bodite pozorni, da so čimbolj nezrele, še rahlo zelenkaste. Najbolje, da jih prerežete na pol in jih zavijete v folijo. Suhi piškot, ki se bo “slučajno” znašel med zlato rezervo, bo več kot dobrdošel prigrizek. Tudi mleko v prahu, ki mu dodamo vodo in recovery napitek se bo izkazal za “čudežni napoj”, ko nam bo šlo “za nohte”. Meni je zelo hranljivo in dobro tudi kokosovo maslo, ki ga lahko uporabimo na različne načine. Njegova edina težava je ta, da glede na temperaturo spreminja svoja agregatna stanja. Zato ga je dobro doma razrezati na majhne kocke, ki jih “zavarimo” v malenkost debelejše PVC vrečke. Če imamo možnost priti do vroče vode, si lahko pomagamo z okusnimi obroki dehidrirane hrana, ki jo že vrsto let uspešno uporabljajo alpinisti. Njena uporaba je preprosta, hranilnost relativno visoka (približno 500 kalorij na porcijo), malo tehta (okoli 100 g) in zavzame malo prostora. Na tržišču je dokaj pestra in cenovno ugodna ponudba različnih vrst dehidrirane hrane, ki jo lahko kupimo bodisi preko spleta ali v specializiranih trgovinah za pohodnike in alpiniste. Potem pa so tukaj še različne konzerve (pašteta, doručak, ribe…), ki pa so na žalost težke in zavzamejo preveč prostora. zato si jih je smiselno kupiti nekje na poti, če imamo to možnost seveda in jih tudi hitro pojesti.