TOPLOTNA IZČRPANOST
Ker veliko tekačev, predvsem v poletnih mesecih, na tekmovanjih pogosto odstopi, sem se odločil, da v obliki krajših zapisov v nadaljevanjih, podam nekaj osebnih izkušenj, ugotovitev in rešitev.
Danes bom pisal o TOPLOTNI IZČRPANOSTI in TOPLOTNEM UDARU.
Najhujša oblika, ki zaradi povišane zunanje temperature lahko pri človeku povzroči izgubo zavesti ali mišične krče se imenuje PREGRETJE oz. TOPLOTNI UDAR. Takih primerov sicer ni veliko, so pa nevarnosti izpostavljeni tudi športniki, ki s svojo aktivnostjo v hudi vročini organizmu nalagajo ekstremne napore.
V času izrazito visokih zunanjih temperatur običajno prihaja do TOPLOTNE IZČRPANOSTI, ki pa lahko privede do TOPLOTNEGA UDARA.
Kakšna je razlika?
Med tem, ko znaki TOPLOTNE IZČRPANOSTI (močno znojenje, onemoglost, hladna, bleda koža, hiter in šibek pulz, slabost in/ali bruhanje in omotica) ob pravočasnem ukrepanju (umik v hladnejše prostore, hlajenje z vodo ali hladnimi obkladki, pitje hladne vode z dodanimi elektroliti, počitek v ležečem položaju, zrahljanimi oblačil in nekoliko privzdignjenimi nogami, škropljenje z mrzlo vodo ipd.) dokaj hitro izzvenijo (okoli 30 minut), so simptomi TOPLOTNEGA UDARA nekoliko drugačni in nevarnejši (telesna temperatura nad 39°C, vroča in pordela koža, hiter in močan utrip, motnje zavesti, možnosti mišičnih krčev…). Zato je priporočljivo, da se osebo, pri kateri sumimo, da je prišlo do toplotnega udara, takoj umakne v hladnejše prostore (senca ali prostor s klimo – hiša, avto, zdravniški šotor ipd.) in pričnemo s postopkom hlajenja. Ob tem je treba takoj obvestiti organizatorja tekmovanja in nemudoma poklicati pomoč (splošno številko za klic v sili 112). Prav tako je treba poiskati zdravniško pomoč, če se kljub izvajanju ukrepov pri TOPLOTNI IZČRPANOSTI stanje ne izboljša in če se v primeru bruhanja le to ne ustavi.
Za hlajenje porabi organizem ogromno energije
Pri visokih temperaturah je treba imeti v mislih, da telo potrebuje dodatne kalorije za uravnavanje svoje temperature, ki se imenuje TERMOREGULACIJA. Potenje je glavni način, kako telo v vročih okoljih sprošča toploto. Ko znoj na koži izhlapeva, s seboj odnaša toploto in tako hladi telo. Za uparitev pa telo potrebuje veliko energije (z uparitvijo 1 g vode se odstrani okoli 0,6 kcal toplote), zato je izjemnega pomena, da telesu zagotovimo zadostno količino kalorij. Strokovnjaki, ki se ukvarjajo s prehrano vrhunskih športnikov omenjajo, da je treba med dalj časa trajajočo aktivnostjo zaužiti tudi do 120 g ogljikovih hidratov na uro.
Hidracija je ključnega pomena za pravilno termoregulacijo. Voda pomaga telesu, da se z znojenjem ohladi in odvaja odvečno toploto. V vročem vremenu ali med telesnim naporom je zato pomembno, da pijete več vode kot običajno. Ker pa se z znojem iz telesa razen vode odvajajo tudi minerali, je le te treba nadomestiti. Zato je treba navadni vodi dodati elektrolite.
Tudi z izbiro primernih oblačil bomo naredili veliko za lažje uravnavanje telesne temperature. Materiali naj bodo lahki in zračni. Priporočam uporabo majic z zadrgo po celotni dolžini, saj bomo z odpitranjem le te, omogočili boljše izlapevanje vode. Pa tudi veliko lažje nam razmočeno majico sleči, ko se bomo preoblačili. Zelo dober način ohlajanja je tudi ta, da majico slečemo, jo za nekaj časa potopimo v mrzlo vodo (potok, reka, vedra na okrepnih postajah…), jo narahlo ožamemo in jo ponovno oblečemo. V športnih trgovinah so tudi pri nas že na voljo specialna oblačila iz materialov z deklarirano zaščito pred soncem (oznaka UPF) in odvajanjem toplote ter vodne pare s površine telesa, a taka oblačila potrebujemo le za daljše in zelo intenzivne telesne dejavnosti, ko so omejene možnosti preoblačenja.
Uporaba kape s senčnikom je nujna! Zakaj? Glava je najobčutljivejši del človeškega telesa tudi kar se pregrevanja tiče. Zato naj bodo tudi kape iz lahkih in zračnih materialov in če imamo možnost, jih čimvečkrat zmočimo v hladni vodi in si tako ohladimo glavo. Tako kot oblačila obstajajo tudi kape narejene iz posebnih materialov nekatere imajo ob straneh integrirane žepke za shranjevanje ledu.
Kaj vse lahko naredimo, da bomo med tekmovanjem organizmu olajšali boj z vročino
– trenirajte v vročih pogojih, da navadite telo na specifične dodatne obremenitve
– pijte, pijte in pijte – poskusite si narediti neke vrste protokola za pitje, recimo vsakih 10 min popijte nekaj požirkov tekočine
– tekočini (voda) je treba nujno primešati elektrolite (športni praški za napitke jih navadno imajo že dodane)
– vsake toliko časa (odvisno od zunanjih temperatur, stopnje in časovne dolžine naprezanja, količine potenja ipd.) je treba kljub elektrolitom dodatno vzeti še solno tableto in magnezij
– močite si pregibe rok in nog
– tam kjer je le možno in imate dostop do vode (reka, potok, izvir, naselja, okrepčevalnice oz. stojnice i.d.) si zmeraj zmočite kapo ali dajte pod curek vode kar glavo, zatilje roke, noge…
– če imate na poti možnost, da slečete in v hladni vodi namočite majico je priporočljivo, da to storite čim večkrat
– obstajajo posebne t.i. hladilne brisače, ki jih lahko nosite s seboj in jih namakate v hladni vodi potem pa jih med aktivnostjo nosite zavezane okoli vratu ali glave
– imejte oblečena lahka in zračna športna oblačila
– nosite kape s ščitnikom za sonce
– telo začnite hidrirati že dan ali dva pred tekmovanjem (pijte več kot običajno)