Če ste kot tekač kdaj imeli priložnost trenirati po načrtu ali pa ste kakšnega zgolj prebrali, potem ste verjetno naleteli na izraze, kot so intervalni, tempo tek in fartlek. Če ste med tem zamišljeno gubali čelo in se praskali po glavi, niste edini. Ti izrazi namreč zvenijo nekoliko zapleteno in nekateri jih tudi napačno uporabljajo ali zamenjujejo, kar seveda vodi v nadaljnjo zmedo. Da bi zadevo razjasnil in jo čimbolj približal rekreativnim tekačem, sem vam pripravil kratko, splošno predstavitev o treh, za napredek vaše forme zelo pomembnih in nekoliko različnih vrst tekov.
INTERVALNI TEK (INTERVALI)
Intervali so zelo kratki visoko intenzivni teki, katerim takoj sledi krajši, enak ali celo malenkost daljši čas počitka oz. okrevanja (odvisno od cilja treninga). Intervale lahko izvajate na različne načine, toda v tem članku se bom osredotočili zgolj na tek. Trening intervalnega teka najpogosteje izvajamo tako, da po desetminutnem ogrevalnemu delu tečemo minuto do dve z zelo velikim naporom, nato pa eno do največ dve minuti in pol lahkega teka, da se nadihamo. Takšnih ponovitev naredimo recimo med 8 in 12, odvisno od naše stopnje pripravljenosti. Interval je treba nujno izvajati s takšno stopnjo napora, da zaidete v t.i. »rdečo cono« (težko pridete do sape, ne morete se pogovarjati in v glavi štejete sekunde kdaj boste končno lahko spustili tempo oz. upočasnili).
“Interval bi moral biti časovno nadzorovan, hiter napor, čemu takoj sledi časovno krajši, enako dolg ali daljši počitek oz. lahkoten tek (odvisno od cilja treninga).”
Skrivnost uspeha intervalnega treninga je v tem, da so vsi napori dejansko v rdečem. Vmesni počitek oz. pauza omogoči, da je naslednji napor spet dovolj intenziven. Potrpežljivost, disciplina in miselna osredotočenost v pripravi na naslednji intenzivni interval vam bo pomagala, da ga boste pretekli z najvišjo stopnjo napora. Celotno vadbo boste tako zaključili sicer utrujeni, a ne popolnoma izžeti. Vaše telo se bo namreč tudi v teh “mikro” odmorih odzvalo na stres z regeneracijo sistema. Namenjeni so predahu in zmanjšanju intenzivnosti ter mentalni pripravi na naslednji, naporen interval.
Prednosti intervalnega treninga: Izboljša tehniko in ekonomičnost teka, izboljša hitrostno vzdržljivost, razvija disciplino ter moč duha in telesa, izboljšuje motivacijo in izgorevanje maščob…
TEMPO TEK (TEK PO “ROBU”)
Tempo tek ali tek na laktatnem pragu je kot sendvič. Ogrevanje in iztek sta vsak svoja polovica žemljice, tek z naporom, ki pa mora biti na ali malenkost pod laktatnem pragu pa je klobasa, sir in kisla kumarica v enem 🙂 ). Ko ste zadihani, a po zraku ne hlastate, imate občutek rezerve in če se med tekom lahko pogovarjate (če se imate s kom seveda 😉 ) ste v t.i. »coni udobja«. To so znaki, ki vam povedo, da še niste v območju laktatnega praga, ki pa ga za tempo tek morate nujno doseči, nikakor pa ne preseči. Če se to zgodi, boste namreč prišli v “rdečo cono,” kot pri intervalu. Tukaj se to nikakor ne sme zgoditi, saju je namen tega treninga, da se sprošča takšna količina laktata, ki ga je telo še sposobno sproti presnavljati.
Pravo mero za “tek po robu” boste dosegli, ko boste že zelo dobro poznali svoje telo, saj obstaja veliko spremenljivk, ki lahko vplivajo na pravilno oz. pravšnjo intenzivnost.
Kje je natančno prava meja za izvajanje tempo teka je težko določiti in je odvisna od vsakega posameznika ter drugimi zunanjimi vplivi vključno s temperaturo, vetrom, utrujenostjo oz. trenutnim počutjem in terenom. Raziskujte in naučite se poiskati svoj prag ter kako izvesti čim bolj kvalitetno vadbo. Poiskati morate zlato sredino oz. mejo med cono udobja in laktatnim pragom, ki pa ga, sploh za dalj časa, ne smete preseči, saj se vam lahko zgodi, da se bodo vaše mišice prehitro zakisale. Za pozitiven vpliv treninga in rezultat napredovanja v formi, si morate prizadevati, da zdržite v intenzivnosti “na robu” vsaj 20 minut, ki jih boste sčasoma podaljševali do maksimalno 40 minut. Tako, da boste celoto vadbo z ogrevalnim delom in iztekom zaključili v eni uri.
Prednosti tempo teka: zvišuje laktatni prag in izboljšuje njegovo presnovo, kar na uporabni ravni pomeni, da bomo ščasoma tekli hitreje z manj napora. Izboljša fokus in mentalno moč, razvija tekmovalen ritem oz. tempo…
FARTLEK
To vrsto vzdržljivostnega teka si je zamislil švedski trener Gösta Holmer že leta 1930. Bistvo te vadbe je, da jo izvajamo v naravi, ki nam omogoča, da se prilagajamo naravnim okoliščinam. Tečemo bolj po našem trenutnem navdihu in ne po vnaprej določeni strukturi kot recimo pri intervalni ter tempo metodi. Celotna vadba je lahko je sestavljena iz različnih elementov kot so hoja, lahkoten tek, tek po klancu navzdol, tek navkreber, premagovanje drugih naravnih ovir, šprinti, poskoki, tek po zahtevnih podlagah kot so sneg, blato, trava… Intenzivnost in obseg fartleka določajo dolžina in hitrost posameznih tekov, raznolikost terena, vmesni odmori…
Vse tisto, kar na prvi pogled deluje kot manj primeren tekaški trening, je v fartleku spodbuda za razvoj močnega duha in telesa.
Ta metoda ima izrazit učinek na našo mentalno sprostitev. Za razliko od tempa in intervalnega treninga je fartlek nestrukturiran in v celoti izmenjuje zmerne do hude napore. Preden začnete izvajati fartlek se primerno ogrejte nato pa se “igrajte” s hitrostjo tako, da ves čas izmenjujete hitrost, tempo, intenzivnost oz. napor. Fartlek je zabavno izvajati tudi v dvoje ali v skupini, saj se lahko ves čas poljubno izmenjujejo vodje oz. narekovalci tempa. Če tečete samostojno, ga lahko uporabite kot igriv način za boljše prenašanje napora. Kot, da bi želeli preslepiti samega sebe. Namišljeno “ciljno črto,” kako dolgo boste vztrajali v fazi napora, si dolčajte sproti in jo poiščite v naravi (skala, drevo, konec poti…). Cilj vadbe je, da ostane fluidna oz. tekoča, da vas ne veže na uro oz. čas in da zanjo nimate določenega načrta. Tečete z izmenjavo napora, vendar ne z določenim tempom.
Prednosti Fartleka: Trening brez stresa, ki izboljšuje zavedanje duha in telesa, razvija duševno moč, vzdržljivost in veselje do teka, hkrati pa izboljša vse tekaške elemente – od vzdržljivosti, hitrosti, ekonomije, moči…
Vsebina članka je skupek napotkov, prebrane literature in člankov ter lastnih izkušenj, ki sem jih pridobil v dosedanjih letih treningov in tekmovanj. Zahvaljujem se Alešu Novaku, ki me že od vsega začetka usmerja v pravilne načine in oblike treningov ter zalaga z napotki in aktualnimi informaciji s področja vadbe, prehrane ter drugih informacij s področja trail in ultra trail teka.
V kratkem bom pripravil še prispevek o različnih primerih intervalne vadbe, tempo teka in fartleka. Da boste na tekočem z vsemi novicami se naročite TUKAJ