Pomembno pred odhodom

Še vedno je ena največjih ugank večdnevnih etapnih samooskrbnih tekaških preizkušenj za tekača ta, kako vzeti s seboj dovolj visokokalorične in kakovostne hrane, ki pa mu ne bo preveč obtežila že tako (pre)težkega nahrbtnika. Seznam obvezne opreme, ki jo predpiše organizator, tekač pa tovoris seboj, je namreč kar zajeten. Športna prehrana in napitki, čelna svetilka z rezervno baterijo, komplet prve pomoči, rezervna oblačila, kuhalnik, posoda za kuhanje, jedilni pribor, podlaga za spanje, spalna vreča, vlažilni robčki in kup drugih malenkosti, ki zapolnijo nahrbtnike do zadnjega kotička.

In ja, ne boste verjeli. Zobnim ščetkam krajšamo ročaje, namesto klasične zobne paste uporabljamo zobno pasto v obliki tabletk in medtem ko športni copati “počivajo” nam njihove vezalke služijo kot vrvica, kjer se suši perilo, ki smo ga po teku oprali.

Jej, pij teci…

Ker pa umivanje zob in higiena nasplošno nista najbomebnejši stvari na takšnih avanturah, vam bom danes napisal nekaj o prehranjevanju, hrani in energiji. Posebej pa se bom posvetil obrokom med etapami. Hrano na večnevnih tekih sem razdelil na tisto, ki jo zaužijemo med tekom oz. športno hrano, prigrizke in na glavne obroke oz. hrano, ki jo zaužijemo pred ter po tekmi.

Športna hrana in napitki

Športna hrana je danes že zelo dobro poznana med vzdržljivostnimi športniki. Mednje sodijo različni energijski geli, energijske ploščice in proteinske čokoladice. Tudi izotonične in energijske ter regeneracijske napitke sem uvrstil v to kategorijo. Pomembno je, da si naredimo dobro strategijo in protokol prehranjevanja. Zato je treba izračunati kakšna bo približno poraba naše energije, ki je seveda odvisna od intenzivnosti, zunanjih faktorjev (vreme, temperature, relativna zračna vlažnost, veter, dež…) in dolžine ter zahtevnosti terena na progi. Ključnega pomena pa je seveda tudi zadostna in pravilna hidracija.

Prigrizki naj bodo čim bolj naravni

Prigrizki so tisti, ki bodo med intenzivnostjo poskrbeli za to, da bomo naš želodec in prebavni sistem držali v ravnovesju. V nasprotnem primeru se nam lahko ob preveč zaužitem sladkorju iz gelov in praškov za napitke zgodi, da se bo telo enostavno uprlo in pričelo zavračati kakršnokoli hrano. Ničkolikokrat doživijo športniki “zastrupitev” s sladkorjem, ki izzove bodisi bruhanje ali diarejo, včasih pa kar oboje. Posledice najbrž poznate. Slabost, dehidracija, izguba energije in največkrat tudi odstop.

Pod oznako dober prigrizek uvrščam tiste jedi, ki nimajo umetnih sladkorjev, barvil in okusov. Torej je v prvi vrsti pomembno, da gre za popolnoma naravne izdelke. Prav tako pa morajo biti lahko prebavljivi. Kot odličen vir naravnih beljakovin in maščob se je izkazal Goveji jerky (Beef Jerky). Ob tem, da je konzerviran s soljo, ki jo med tekom s potenjem izgubljamo, se nam med žvečenjem sprosti tudi paleta okusov, ki nam malenkost “zaposli” oz. preusmeri pozornost. Dober prigrizek so tudi različne vrste oreščkov. Meni najbolj teknejo mandlji, Ameriški oz. pekane orehi, pistacije, makadamija in pinjole. Mednje si vmešam se kakšno rozino brusnic, goji jagod in nekaj narezanih datljev Mazafati. Če imam možnost zelo rad prigriznem banano, pomarančo ali jabolko. Tudi sendviči in tortilje so odlični prigrizki. Vendar zavzamejo veliko prostora, so težki in zdržijo le kakšen dan ali največ dva. Zato raje ne tvegam in si za popotnico pripravim jedi, ki niso tako hitro pokvarljive.

Zajtrki, kosila in večerje oz. glavni obroki

Tako kot počitek je za regeneracijo telesa zelo pomembna tudi hrana, ki jo bomo zaužili takoj po etapi. Navadno že nekje na polovici etape, ki je dolga med 30 in 50 km popijem regeneracijski napitek. Če gre za daljšo razdaljo (7o km) pa popijem dva takšna beljakovinska napitka. Tovrstni napitki sicer sodijo k športni prehrani, a je zelo pomebno, da jih zaužijemo takoj ko zaključimo z dejavnostjo in takrat poskrbimo tudi za dobro hidracijo.

Z kuhanjem glavnega obroka nekoliko počakam, da se želodec in ves sistem umiri in opomore od stresa, ki ga je povzročil dolgotrajni napor. Navadno je to vsaj dobro uro po prihodu v cilj. Če so etape krajše (med 30 in 50 km) in trajajo od treh do sedmih ur (odvisno od terena in naše pripravljenosti), potem si privoščim kosilo in večerjo. Vendar za večerjo izberem obrok z manj kalorijami in pazim, da ga zaužijem vsaj uro in pol pred spanjem. Če gre za daljšo etapo, kjer tečem tudi deset ur ali več, potem imam samo za en obrok, ki pa je nekoliko obilnejši. Nikoli ga ne pojem preveč pozno oz, tik pred spanjem, saj bi bil zaradi tega spanec nekoliko slabši, posledično pa slabša tudi regeneracija. Ker so zajtrki zelo pomembni, saj z njimi napolnimo prazne energijske rezerve, ga nikoli ne izpustim. Tudi pred tekmo ne. Tako navadno vstanem dobri dve uri pred štartom, da si ga v miru pripravim in pojem. Kajti predprive na etapo, ki sledijo, vzamejo še veliko nadaljnjega časa.

Kaj sestavlja moje glavne obroke na etapnih tekmah

Obvezen del zajtrka je maslena kava, ki me zbudi in napolni z energijo. Da se vsaj približam najljubšemu okusu in strukturi kave, ki jo pijem doma, navadno vzamem s seboj še smetano ali mleko v prahu. Drugi del zajtrka pa so predpripravljeni ovseni ali drugi kosmiči, ki jih nekoliko obogatim z raznimi dodatki. Kosmičem tako primešam goji jagode, chia semena, brusnice, koščke črne čokolade in oreščkov ipd. Vse skupaj zapakiram v PVC vrečke, ki jih zavarim, stehtam in izračunam njihove kalorične vrednosti. Zelo dobri, hranljivi in okusni pa so tudi zajtrki Tactical Foodpack, ki so pripravljeni zgolj v treh minutah. Pakirani so v vrečki, ki nam služi namesto posode, saj lahko obrok pojemo kar iz nje. Vrečke tehtaho zgolj 100 gramov, hrana v njih pa nam bo dala od 350 do 500 kalorij. Vse kar potrebujemo je samo vroča voda in žlica. Med vsemi ponudniki dehidrirane oz. liofilizirane hrane (postopek sušenja in zamrzovanja), ki sem jih poskusil, me je najbolj prepričal Tactical Foodpack. Preposti, hranljivi in okusni obroki so namreč pripravljen iz najboljših 100% naravnih sestavin brez konzervansov. Le te so skrbno izbrane, posebna metoda izdelave pa jamči celo osemletni rok trajanja. Obroki so polni energije in brez t.i. praznih kalorij.

Tudi moja najljubša kosila in večerje prihajajo iz vrečk

Zaradi palete različnih okusov, možnosti kombinacij (običajno si predzadnji dan privoščim dve alli tri vreče in zato zadnji dan do zaključne večerje nekoliko stradam), velike hranljivosti in lahkega ter praktičnega pakiranja tudi tukaj izberem obroke proizvajalca Tactical Foodpack. O enostavnosti priprave obroka se lahko prepričate v videu.