Vročina ni moj sovražnik.

Vročina ni moj sovražnik. Postala je del priprav na ULTRA X THE MAX

Po krajšem premoru sem se vrnil v poln trening. Pred mano je najpomembnejši cilj sezone – ULTRA X THE MAX SOUTH AFRICA, 330 kilometrov dolga preizkušnja, za katero vem, da ne bo odločala samo telesna pripravljenost, ampak tudi sposobnost telesa in glave, da več dni zapored prenašata napor.

Vročina kot trening: kako se pripravljam na 330 kilometrov v Južni Afriki

Ko poleti večina tekačev išče senco, hladnejše jutranje ure ali čim bolj prijetne pogoje za trening, jaz zadnja dva tedna počnem nekoliko drugače. Namerno treniram v vročini. Ne zato, ker bi bilo prijetno. Pravzaprav je ravno nasprotno. Tempo je počasnejši, srčni utrip višji, napor občutno večji. Toda vročina je postala del mojih priprav na največji cilj letošnje sezone – ULTRA X THE MAX SOUTH AFRICA. Pred mano je 330 kilometrov teka, razdeljenih na 6 dni. Zato ne treniram samo hitrosti in vzdržljivosti. Pripravljam telo na to, da bo sposobno dolgo časa delovati pod obremenitvijo, tudi takrat, ko pogoji ne bodo idealni. In vročina je pri tem lahko zelo zanimivo orodje.

Zakaj sem sploh začel trenirati v vročini?

Dolgo sem tudi sam na vročino gledal predvsem kot na nekaj, kar ti trening oteži. Če sem pri določeni hitrosti v hladnejšem vremenu lahko tekel brez večjih težav, je bil isti tempo v vročini bistveno težji. Srčni utrip je višji, telo se hitreje segreje, noge so težje in občutek napora je večji. Toda prav ta dodatna obremenitev je razlog, zakaj je vročinski trening v zadnjih letih deležen vse več pozornosti. Ko telo večkrat izpostavimo vročini, se začne prilagajati. Prej in učinkoviteje se začne potiti, izboljša se sposobnost oddajanja toplote, pri enaki obremenitvi se lahko znižata telesna temperatura in srčni utrip, ena pomembnejših prilagoditev pa je tudi povečanje volumna krvne plazme. In tu postane stvar zanimiva. Ne treniraš samo tega, kako prenašati vročino. Treniraš telo, da bo učinkovitejše.

Prvi dnevi niso bili namenjeni rekordom

Ko sem začel s tem blokom, sem moral sprejeti eno pomembno stvar: številke na uri niso več najpomembnejše. Vročinski trening ni namenjen temu, da bi v vsakem treningu dosegel osebni rekord. Namen je, da telesu ustvariš dovolj toplotnega stresa, da se začne prilagajati. Tudi strokovni članki o vročinskem treningu poudarjajo, da naj bo večina takšne vadbe v aerobnem območju in da cilj ni maksimalna intenzivnost, ampak prilagoditev organizma na toplotni stres. Zato sem tekel počasneje. In s tem nisem imel težav. Vem, da moj najboljši rezultat danes ni cilj. Cilj je, da bo moje telo čez nekaj tednov sposobno narediti več. To je ena od stvari, ki se jih pri ultra teku z leti naučiš.

Potem se je zgodilo nekaj zanimivega

Po nekaj dneh sem začel opažati, da se občutek spreminja. Na isti 19-kilometrski trasi, po kateri sem tekel dan prej, sem bil naslednji dan osem minut hitrejši. Seveda je to še daleč od najboljšega rezultata, ki sem ga sposoben doseči. Toda to niti ni bistvo. Bistveno je, da se telo odziva. Vročina ni več tako velik šok. Občutek med tekom je boljši. Počasi se vrača tudi forma, ki sem jo imel pred počitnicami. In prav tukaj se moja osebna izkušnja lepo ujema s tem, kar kažejo raziskave. Prve prilagoditve na vročino se lahko pojavijo že po nekaj dneh, izrazitejše pa naj bi bile po približno 10 do 14 dneh ponavljajoče se izpostavljenosti. Prav zato sem se odločil za 16 dnevni blok.

Kaj se pravzaprav dogaja v telesu?

Ena najbolj zanimivih sprememb je povečanje volumna krvne plazme. V veliko strokovnih člankov sem našel podatek, da lahko desetdnevna prilagoditev na vročino poveča njen volumen za približno 5 do 15 odstotkov. Več plazme pomeni večjo sposobnost krvnega obtoka, da se spopada s povečano potrebo po hlajenju. Več krvi lahko usmerjamo proti koži, kjer se toplota oddaja v okolje. Telo se začne tudi prej potiti. Na prvi pogled se to morda ne sliši kot prednost. Toda pri vzdržljivostnem športniku je učinkovito znojenje eden ključnih načinov, kako telo preprečuje pregrevanje. Po uspešni aklimatizaciji je lahko pri enaki temperaturi tudi občutek toplotne obremenitve manjši. Zame je to pomembno predvsem zaradi enega razloga: pri 330 kilometrih ne bom potreboval samo močnih nog. Potreboval bom telo, ki zna gospodarno uporabljati svoje vire.

Vročinski trening ni samo za vročino

Še ena stvar me je pri raziskavah posebej pritegnila. Dolgo je veljalo, da je vročinski trening smiseln predvsem takrat, ko se pripravljaš na tekmovanje v vročem okolju. Danes pa podatki kažejo, da lahko določene prilagoditve pomagajo tudi pri nastopih v hladnejših razmerah. Športniki so po obdobju vročinskega treninga v nekaterih raziskavah dosegali boljše rezultate tudi pri temperaturah okoli 15–20 °C. To pomeni, da ne treniram samo za vročino v Južni Afriki. Treniram tudi svojo osnovno vzdržljivost. Pri vrhunskih športnikih se omenja približno 2–5 odstotkov izboljšanja tekmovalne zmogljivosti po ustrezni prilagoditvi na vročino. Na prvi pogled se morda ne zdi veliko. Pri maratonu je lahko nekaj odstotkov ogromna razlika. Pri ultra teku, kjer se vse meri v desetinah in stotinah kilometrov, pa lahko postane še pomembnejša.

Toda več ni vedno bolje

Tu je treba biti previden. Vročinski trening ni tekmovanje v tem, kdo bo več pretrpel. Če zaradi vročine začne trpeti kakovost osnovnega treninga, si lahko naredil več škode kot koristi. Tudi novejša priporočila zato poudarjajo ravnotežje – vročino je smiselno dodati k treningu, ne pa zaradi nje žrtvovati kakovostnih treningov. Zato pri svojih treningih ne iščem ekstremov. Pohorje mi daje teren. Vročina doda obremenitev. Telovadnica mi daje moč. Občasno pa namenoma tečem tudi ravnino in opravim lahek regeneracijski tek. Vsak trening ima svoj namen.

Vročina + moč + kilometri

V tem pripravljalnem obdobju sem vročinskim treningom dodal tudi treninge za moč. Ramenski obroč, triceps in stabilizacija korpusa so pomemben del priprav. Pri daljših tekih s palicami mi triceps občasno »nagaja«, zato želim to področje okrepiti, preden bo prišlo do situacije, ko bo utrujenost zares pokazala vse šibke točke. Pri ultra teku namreč ne moreš razmišljati samo o nogah. Po več urah teka mora biti sposoben delovati tudi zgornji del telesa. Stabilen trup pomaga ohranjati gibanje učinkovito, močan ramenski obroč pa postane še pomembnejši, ko kilometri začnejo kopičiti utrujenost v noge in roke opravljajo pomemben prenos moči. Zato je moj trenutni trening sestavljen iz več koščkov: tek, vročina, moč, regeneracija… Skupaj pa gradijo celoto.

Pred mano je še nekaj pomembnih postaj

Poletni pripravljalni blok ni sam sebi namen. Pred mano so še: Velika Planina Trail, Ultra X Slovenia in Kras Kros Trail. Vsaka tekma bo imela svojo vlogo. Toda vse poti vodijo proti enemu cilju. Tam ne bo pomembno, kako hitro sem odtekel današnjih 19 kilometrov. Pomembno bo, kako se bom počutil po 50-tih, 100-tih in po 200-tih kilometrih. Ko bodo noge utrujene. Ko bo vročina pritiskala. Ko bo glava začela iskati razlog, zakaj bi bilo dovolj. Takrat se bo pokazalo, ali so bili vsi ti počasnejši kilometri, vročinski treningi, treningi moči in regeneracijski teki res vredni. Jaz verjamem, da bodo. Zato danes ne lovim rezultatov. Gradim sposobnost, da bom rezultat dosegel takrat, ko bo to zares pomembno. Vročina zame ni več sovražnik. Postala je del priprav. In Pohorje je trenutno moj laboratorij.

Kako sem se spopadal z vročino

Pri vključevanju vročinskega treninga je zame pomembno predvsem to, da poslušam svoje telo in da vročina ne postane sama sebi namen. Pri treningih na Pohorju sem si pomagal na različne načine. Ko je bilo res vroče, sem si v kapo vstavil led, uporabljal pa sem tudi posebno rutico iz blaga, ki dolgo zadržuje temperaturo in pomaga pri hlajenju. Zvečer sem jo dal v zamrzovalnik, na treningu pa si jo ovil okoli vratu. Pohorje ima še eno veliko prednost – vodo. Med treningi sem se večkrat ustavil ob pohorskih potokih in izvirih, se zmočil in s tem vsaj za nekaj časa znižal občutek vročine. Včasih je bila to najboljša možna osvežitev. Seveda pa pri takšnih treningih ne gre brez ustrezne hidracije. Pil sem dovolj tekočine, vodi dodajal elektrolite, posebno pozornost pa namenjal tudi vnosu natrija oziroma soli. Magnezij je bil prav tako del moje prehranske strategije. Pri vsem skupaj pa ostaja najpomembnejše pravilo: vročina ni namenjena dokazovanju, koliko lahko preneseš. Namen je ustvariti dodaten trening dražljaj in telesu omogočiti, da se nanj postopoma prilagodi. Zato sem tudi sam spremljal počutje, prilagajal tempo in intenzivnost ter uporabljal hlajenje, kadar je bilo potrebno. Cilj ni premagati vročine. Cilj je naučiti telo, kako se z njo bolje spopasti. In če se pojavijo znaki pregrevanja, trening ni več trening – takrat je treba ustaviti in poskrbeti zase.