Na ultra trail tekmah hidracija ni nekaj, o čemer razmišljate šele, ko postanete žejni. Je del tekmovalne strategije, ki jo je treba preizkusiti že med treningi.
Pred tekmo
Na dan pred tekmo smo pogosto na poti proti prizorišču ali na potovanju, zato hitro pozabimo na redno pitje. Prav v tem času pa je pomembno, da v tekmo vstopimo dobro hidrirani. Dan pred tekmo poskrbite za enakomeren vnos tekočine skozi ves dan. Cilj ni pretirano pitje, temveč vzdrževanje dobre hidracije. Barva urina naj bo svetlo rumena – to je preprost pokazatelj, da ste na pravi poti. Približno 2 do 3 ure pred startom popijte okoli 500–700 ml tekočine, najbolje športnega napitka z elektroliti. Nato lahko 15 do 20 minut pred startom dodate še 200–300 ml tekočine, če se počutite dobro in vam želodec to dopušča. Najpomembnejše pravilo pa ostaja: na dan tekme ne preizkušajte ničesar novega. Vso strategijo hidracije, športne napitke, gele in prehranske dodatke preizkusite že med treningi. Tekma ni čas za eksperimente!
Med tekmo
Pri ultra trail tekih ni univerzalnega recepta, vendar velja nekaj osnovnih priporočil:
- V zmernih razmerah večina tekačev potrebuje približno 400–700 ml tekočine na uro.
- V zelo vročem vremenu se potrebe lahko povečajo na 700–1000 ml na uro, odvisno od intenzivnosti in stopnje potenja.
- Tekočino uživajte po požirkih vsakih 10 do 15 minut in ne šele na okrepčevalnicah.
- Ob daljših naporih vedno nadomeščajte tudi natrij in druge elektrolite. Samo voda pri večurnih obremenitvah pogosto ni dovolj.
- Redno uživajte tudi ogljikove hidrate. Hidracija in energijski vnos delujeta skupaj – brez zadostne količine tekočine se zmanjša tudi absorpcija hranil.
Po tekmi
Ob prihodu v cilj telo potrebuje čas za regeneracijo.
- Izgubljeno tekočino nadomeščajte postopoma v naslednjih nekaj urah.
- Prvi napitek naj vsebuje elektrolite, po možnosti pa tudi nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin, kar pospeši obnovo zalog energije in regeneracijo mišic.
- Spremljajte barvo urina – svetlo rumena običajno pomeni, da ste dobro hidrirani.
- Če ste po tekmi izgubili več kilogramov telesne mase zaradi potenja, izgubljeno tekočino nadomeščajte postopoma, ne naenkrat.
Pogoste napake pri hidraciji
- Čakanje, da postanete žejni.
- Pitje izključno vode med večurnimi napori.
- Pretirano pitje tekočine brez vnosa elektrolitov, kar lahko vodi v nevarno znižanje koncentracije natrija v krvi.
- Preizkušanje novih športnih napitkov na dan tekme.
- Zanemarjanje hidracije v dneh pred tekmovanjem.
Kdaj trening ali tekmo takoj prekiniti?
Bodite pozorni na opozorilne znake:
- omotica ali izguba ravnotežja,
- mrzlica kljub vročini,
- zmedenost ali težave s koncentracijo,
- močan glavobol,
- slabost ali bruhanje,
- prenehanje potenja kljub visoki temperaturi.
V takšnem primeru se takoj umaknite v senco ali hladen prostor, začnite s hlajenjem telesa in po potrebi poiščite zdravniško pomoč.
Poletje naj ostane čas dobrih treningov
Vročina ni razlog, da bi prenehali z vadbo, zahteva pa več načrtovanja in prilagajanja. Dobra hidracija, zadosten vnos elektrolitov, postopna aklimatizacija ter prilagojen tempo bodo poskrbeli, da boste tudi v poletnih mesecih trenirali varno, učinkovito in z manj tveganja za padec zmogljivosti.
Ne pozabite – na ultra trail tekmah zmage ne odločajo le noge, ampak tudi pravilne odločitve. Hidracija, prehrana in prilagajanje razmeram so pogosto tisti dejavniki, ki odločijo, ali boste v cilj pritekli močni ali pa boste v zadnjih kilometrih zgolj preživljali. Trenirajte svojo strategijo hidracije enako dosledno, kot trenirate svoje kilometre.