Vaje za moč in krepitev celotnega telesa z lastno težo

Vaje, ki ščitijo pred poškodbami

Vaja za zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in mišice spodnjega dela hrbta

TUKAJ si lahko ogledate, kako na enostaven način in brez orodij krepiti mišice zadnje lože. Poiščemo samo dovolj visoko ravno in trdno podlago kot je klop, zaboj, stol ali kaj podobnega. Priporočena višina je med 40 in 60 cm. Uležemo se na tla in peti položimo na dvignjeno podlago. Roki sta položeni ob telesu na podlago, kjer ležimo . Kot, ki ga tvorijo kolena naj bo okoli 90 stopinj. Z obema nogama hkrati potisnemo kolke navzgor in dvignemo trup. Pazimo, da ni usločen, biti mora povsem poravnan v liniji s stegni. V tem položaju napnite zadnje stegenske mišice in vztrajajte v njem 10-15 sekund.. Potem se počasi spustimo na tla in postopek ponovimo. Lahko delamo poljubne serije, z dolgimi ali kratkimi premori. Število serij in ponovitev prilagajamo naši trenutni priravljenosti in sposobnostim. Smiselno je, da vajo iz tedna v teden stopnjujemo, bodisi po dolžini vztrajanja v zgornjem položaju bodisi po številu ponovitev. Vajo si lahko otežimo tudi tako, da jo izvajamo z eno nogo medtem, ko je druga iztegnjena v zrak. Lahko si pomagamo z elastiko. Potem nogi zamenjamo.

Na tej POVEZAVI najdete enostavno vajo za razvijanje eksplozivnosti zadnje stegenske in zadnjične mišice, štiriglave stegenske mišice ter mišic spodnjega dela hrbta. Potrebujete dovolj visoko in trdno podlago npr. lesen zaboj, mizo, stopnice… Stopala postavite v širino ramen, spustite se v pol-počep in se  s pomočjo rok in zanihanja naprej sunkovito odrinite od tal, tako da mehko pristanete na dvignjen predmet. Iz podlage stopite v začetni položaj z izmeničnim izpadnim korakom nazaj. Delamo lahko poljubne serije z dolgimi ali kratkimi premori. Število serij in ponovitev prilagajamo naši trenutni priravljenosti in sposobnostim. Smiselno je, da vajo iz tedna v teden stopnjujemo, bodisi po višini predmeta (višja je doskočna podlaga, težja je vaja) ali po številu ponovitev. Vajo si lahko “začinimo” tudi z utežnim jopičem kar zahteva seveda dobro predpripravljenost.

Vaja za ohranjanje elastičnosti, krepitev in raztegovanje Ahilove tetive

Na tej povezavi najdete zelo dobro vajo za ohranjanje elastičnosti, krepitev in raztegovanje Ahilove tetive. Potrebujete 20 – 30 cm visok zaboj, kocko ali stopnico na katero stopite s sprednjim delom stopala (na prste). S peto greste v spodnji položaj, da začutite raztegovanje tetive in v položaju vztrajajte nekaj sekund, nato se dvignite na prste in se počasi spustite v prvotni položaj Noga mora biti v obeh položajih popolnoma iztegnjena. Dvig na prste in spust ponovite 10 krat v nekaj zaporednih serijah. Ko vam bo vaja šla lažje, jo lahko izvajate z obtežitvijo (utežmi).

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja