Ste tudi vi opazili, da so poletni treningi precej težji kot običajno? Da tečete počasneje, se hitreje utrudite in imate občutek, kot da je vaša zmogljivost padla za 20 ali celo 30 odstotkov? Morda se vam zdi, da vaše telo preprosto ne deluje več tako, kot ste ga vajeni.
Če je odgovor pritrdilen, niste edini. Visoke temperature predstavljajo velik fiziološki izziv. Telo mora poleg gibanja porabljati veliko energije še za hlajenje, zaradi povečanega potenja pa izgubljamo vodo in pomembne elektrolite. Brez ustrezne hidracije in prilagoditve treninga je padec zmogljivosti povsem pričakovan.
Dobra novica pa je, da lahko z nekaj preprostimi ukrepi ohranite več energije, trenirate varneje in tudi v najbolj vročih poletnih dneh izvlečete največ iz svojega telesa.
Hidracija poleti – ključ do varnega treninga in dobre zmogljivosti
Poletje prinaša daljše dneve in več priložnosti za gibanje na prostem, hkrati pa predstavlja enega največjih izzivov za naše telo. Visoke temperature in povečano potenje lahko hitro vodijo v dehidracijo, ta pa ne pomeni le slabšega počutja, ampak tudi občuten padec športne zmogljivosti ter večje tveganje za zdravstvene zaplete.
Zakaj je hidracija tako pomembna?
Že izguba približno 2 % telesne mase zaradi potenja lahko zmanjša vzdržljivost, poveča občutek napora in poslabša koncentracijo. Srce mora delati močneje, telesna temperatura se hitreje dviguje, mišice pa postanejo manj učinkovite.
Ko občutimo žejo, je telo že začelo izgubljati več tekočine, kot bi bilo optimalno. Zato mora biti hidracija načrtovana in ne prepuščena občutku.
Kako omiliti padec zmogljivosti?
Aklimatizacija na vročino
Telo potrebuje približno 7 do 14 dni redne vadbe v vročih razmerah, da se prilagodi. V tem času se poveča volumen krvi, izboljša učinkovitost potenja in telo lažje odvaja odvečno toploto. Zaradi tega boste pri enaki obremenitvi manj utrujeni in bolje pripravljeni na poletne treninge ali tekmovanja.
Poskrbite za hidracijo že pred treningom
S pitjem ne začnite šele med vadbo. Vnos tekočine naj bo enakomeren skozi ves dan. Pred daljšimi ali intenzivnejšimi treningi je priporočljivo poseči po vodi z elektroliti, saj se s potenjem ne izgublja le voda, ampak tudi pomembni minerali, predvsem natrij.
Med vadbo redno pijte manjše količine tekočine, po zaključku pa nadomestite izgubljeno tekočino in elektrolite.
Prilagodite tempo
V vročini telo porabi več energije za hlajenje. Zato ni smiselno pričakovati enakih rezultatov kot pri nižjih temperaturah. Začetni tempo zmanjšajte za približno 5 do 15 % in trening raje spremljajte glede na srčni utrip ali občutek napora kot pa izključno po času ali hitrosti.
Pomagajte telesu s hlajenjem
Že pred treningom lahko telesu pomagate s hladnimi napitki in hlajenjem z mrzlo vodo. Med tekmovanjem pa si na oskrbovalnicah močite glavo, zatilje in roke. Tudi na poti, če naletite na izvir vode, potoke ali reko, le to izkoristite za hlajenje. Na tržišču je možno tudi dobiti posebne rutice in kape z žepki, kamor shranimo led in nas ta nekaj časa hladi. Če imamo možnost na poti, da vrečice ponovno napolnimo, bo to seveda zelo dobrodošlo, saj že majhno znižanje telesne temperature lahko pomembno vpliva na občutek napora in ohranjanje zmogljivosti.
Ne pozabite na elektrolite!
Potenje pomeni izgubo vode in mineralov. Če izgubljeno tekočino nadomeščamo zgolj z vodo, lahko pri daljših obremenitvah pride do neravnovesja elektrolitov. Prav zato so pri daljših treningih ali zelo vročih dneh pomembni napitki z elektroliti, ki pomagajo ohranjati ravnovesje tekočin, delovanje mišic in preprečujejo mišične krče. Med najpomembnejša minerala sodita magnezij ter sol in danes imamo veliko možnosti njune uporabe (praški direkt, tabletke, raztopine…)
